PNF-Dehnen (propriozeptische neuromuskuläre Fazilitation) ist eine Trainingsmethode zum Erhöhen der Beweglichkeit. Dabei wird der zu dehnende Muskel abwechselnd passiv gedehnt und in gedehnter Position abgespannt. Propriozeptive = Tiefensensibilität; es geht also im eigentlichen Sinne um die Eigenwahrnehmung des Körpers
Zunächst wird der Muskel im entspannten Zustand passiv gedehnt, z. B. durch einen Trainingspartner oder mit dem eigenen Körpergewicht gegen den Boden, eine Wand o.ä.
Die Stellung, in der keine weitere Dehnung mehr möglich zu sein scheint, wird für ca. 10 Sekunden gehalten und dabei der Muskel fast maximal angespannt.
Der Muskel wird entspannt und die Dehnung dann sofort erhöht, was nun leichter möglich sein sollte.
Die Übungen können und sollten, um Fortschritte zu machen, mehrfach hintereinander ausgeführt werden, drei bis fünf Wiederholungen pro Trainingseinheit führen zu den besten Ergebnissen.
Jedes Dehnen soll nur soweit ausgeführt werden, wie dies ohne Schmerzen möglich ist.
Die Dehnübungen sollten nur 2-3 mal die Woche ausgeführt werden, da die Muskeln nicht genug Zeit haben sich zu regenerieren.
PNF-Dehnen sollte am besten am Ende einer Trainingseinheit eingesetzt werden, da zu diesem Zeitpunkt die Muskeln warm sind.
Bringen Sie Ruhe und Bereitschaft zur Entspannung mit.
Ein aufgewärmter Körper oder eine warme Umgebung sind von Vorteil.
Dehnen Sie langsam und kontrolliert
Vermeiden Sie eine federnde Dehnung.
Dehnen Sie sanft bis zur Schmerzgrenze
(ohne Spannungsgefühl tritt in der gedehnten Muskulatur keine Wirkung ein).
Konzentrieren Sie sich auf die Entspannung der gedehnten Muskulatur.
Unterstützen Sie die Dehnung durch bewusstes und betontes Ausatmen.
Halten Sie nicht den Atem an.
Dehnen Sie über einen Zeitraum von mindestens 15 Sekunden oder vier bis fünf Atemzügen, um eine Wirkung zu erzielen.
Wiederholen Sie bei Bedarf die Dehnungsübung ein- bis zweimal. Benutzen Sie eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch zur Polsterung.
Seitliche Nackenmuskulatur
Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl, die Beine sind leicht gespreizt. Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit fest auf dem Boden. Strecken Sie die Wirbelsäule, indem Sie den Scheitel des Kopfes nach oben schieben. Senken Sie beide Schultern zum Boden, ziehen Sie Ihr Kinn ein und neigen Sie jetzt den Kopf zur linken Seite in Richtung Schulter, ohne ihn zu drehen. Strecken Sie Ihren rechten Arm zum Boden, bis Sie eine Dehnung im Bereich der seitlichen Nackenmuskulatur spüren. Atmen Sie gleichmäßig ein und aus. Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite. Das Kinn dabei zurückziehen, den Nacken lang strecken und die Schultern tief halten.
Hintere Nackenmuskulatur
Die Beine sind leicht gespreizt und die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit fest auf dem Boden. Strecken Sie die Wirbelsäule, indem Sie den Scheitel des Kopfes nach oben schieben. Umfassen Sie Ihren Hinterkopf mit den Händen und schauen Sie nach unten. Senken Sie beide Schultern zum Boden, ziehen Sie Ihr Kinn ein und drücken Sie den Hinterkopf leicht nach hinten gegen die Hände. Beugen Sie nun den Kopf unter leichtem Zug der Hände in Längsrichtung der Halswirbelsäule nach vorne. Atmen Sie gleichmäßig ein und aus. Spüren Sie die Dehnung im oberen Bereich des Nackens. Das Kinn dabei zum Brustbein ziehen, den Nacken lang strecken, die Schultern tief und die Brustwirbelsäule aufrecht halten.
Brustmuskulatur
Stellen Sie sich in Schrittstellung parallel zu einer Wand. Legen Sie einen Unterarm senkrecht gegen die Wand. Das gebeugte Ellenbogengelenk befindet sich etwas über Schulterhöhe. Drehen Sie Kopf und Oberkörper dosiert zur Gegenseite, bis Sie eine Dehnung im Bereich der Brustvorderseite der angelehnten Schulter spüren. Atmen Sie gleichmäßig ein und aus. Dehnen Sie anschließend die andere Seite. Vermeiden Sie dabei ein Hochziehen oder Nach-vorne-Ziehen des Schultergürtels.
Breiter Rückenmuskel
Stellen Sie sich in Schrittstellung vor eine Wand. Legen Sie die Handflächen in Schulterbreite an die Wand, ziehen Sie den Bauch ein und das Kinn heran. Bewegen Sie den Brustkorb nach vorne in Richtung Wand und spüren Sie die Dehnung im Bereich der Schulteraußenseite. Hinweis: Vermeiden Sie ein Hohlkreuz durch Anspannen der Bauchmuskulatur (Bauchnabel einziehen).
Hüftbeuger
Die Beine in Schrittstellung bringen. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf das vordere Bein. Das Becken wird dabei nach vorne und unten geschoben und das hintere Bein im Hüftgelenk gestreckt. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an (Bauchnabel einziehen), um zu verhindern, dass das Becken in eine Hohlkreuzposition ausweicht. Spüren Sie die Dehnung im vorderen Bereich der Hüfte des hinteren Beins. Dehnen Sie anschließend die andere Hüftvorderseite. Sichern Sie bei Bedarf Ihr Gleichgewicht durch Abstützen auf einem Hocker. Hinweis: Vermeiden Sie Verdrehungen und eine Hohlkreuzposition des Beckens.
Hintere Oberschenkelmuskulatur
Aus der Rückenlage umfassen Sie mit beiden Händen das linke Bein oberhalb der Kniekehle. Das rechte Bein bleibt möglichst gestreckt auf dem Boden liegen. Ziehen Sie nun das linke Bein so weit wie möglich zum Oberkörper und strecken Sie langsam das Kniegelenk. Spüren Sie die Dehnung der Oberschenkelrückseite des linken Beins. Dehnen Sie anschließend die rechte Oberschenkelrückseite.Vorsicht! Es sollten keine Leistenschmerzen auftreten; reduzieren Sie in diesem Fall die Hüftbeugung. Stechende Schmerzen in der Lendenwirbelsäule können Hinweise auf Nervenschmerzen sein!
Aduktoren
Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden und stützen Sie sich mit den Armen hinter dem Körper ab. Ziehen Sie beide Fersen zum Gesäß; dabei berühren sich die Fußsohlen. Richten Sie den Oberkörper gerade auf, indem Sie das Brustbein nach vorne oben bewegen, und drücken Sie die Oberschenkel zum Boden. Spüren Sie die Dehnung im Bereich der Innenseiten der Oberschenkel. Zur Verstärkung der Dehnung können Sie mit Ihren Unterarmen die Knie weiter nach außen drücken. Hinweis: Führen Sie kontrollierte Bewegungen aus und halten Sie die Brustwirbelsäule aufrecht.
Wadenmuskulatur
Beide Füße zeigen parallel und nach vorne. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das vordere Bein, drücken Sie die Ferse des hinteren Beins in Richtung Boden und halten Sie den Kontakt. Strecken Sie langsam das Knie des hinteren Beins, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren. Wechseln Sie anschließend zum anderen Bein. Hinweis: Die Füße parallel stellen; die Fersen berühren den Boden.
